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Por Outro Lado

Uma análise crítica do dia-a-dia

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Uma análise crítica do dia-a-dia

Em busca do verdadeiro ‘sono de beleza’: exposição solar, dispositivos eletrónicos, temperatura corporal e cafeína

01.04.18 | Maria Por Um Lado

Pode parecer uma combinação estranha, mas sabe o que é que exposição solar, dispositivos eletrónicos, temperatura corporal e cafeína têm em comum? A capacidade de influenciar o seu sono! Não se lembra de ter uma boa noite de sono? Já experimentou todas as soluções milagrosas existentes no mercado e nem assim? Costuma acordar cansado e com sono? Até costuma dormir as oito horas diárias recomendadas, mas mesmo assim sente que não dorme bem há meses? Se calhar é porque não dorme mesmo!

 

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Confesso: eu faço parte da cada vez mais elevada percentagem de pessoas que têm dificuldades em dormir. Ora me custa a adormecer; ora adormeço muito bem, mas acordo constantemente durante a noite; ora até nem me recordo se dormi bem ou mal, mas sinto que fui atropelada por um camião quando acordo! É-lhe familiar? Se sim, talvez seja boa ideia continuar a ler. Se é como o Manel Por Outro Lado e “dorme que nem uma pedra” todas as noites, sinta-se muito feliz (noites mal dormidas podem ser um verdadeiro pesadelo!), mas pode sempre ler para partilhar com quem o rodeia.

 

A fraca qualidade do meu sono tem um impacto extremamente negativo na minha produtividade diária. Consciente disso, e porque acho que o sono é altamente negligenciado na nossa sociedade, tenho tentado perceber melhor como funciona o ciclo de sono e, principalmente, como posso melhorar o meu sono de forma natural (sempre fui da opinião que o nosso corpo sabe o que fazer se lhe dermos os estímulos corretos!).

 

Na certeza de que muitos de vós partilham deste meu problema, achei por bem dar início a uma série de publicações dedicadas ao sono – sim, esta é apenas a primeira! Tenho ainda mais para partilhar sobre este tema desde que li o livro Sleep Smarter escrito pelo Dr. Shawn Stevenson [ Amazon | WOOK | Book Depository ] — e que me foi gentilmente oferecido pelo Manel na esperança de me pôr a dormir melhor... e não é que resultou?! Devo dizer-vos que foi o melhor livro que li até ao momento sobre o tema!

 

Numa noite de sono normal, o sono segue um padrão cíclico que dura cerca de 90 min (portanto, 6 ciclos será o equivalente a cerca de 9 h de sono). Cada ciclo é composto por diferentes fases que se traduzem em diferentes alterações fisiológicas e que são classificadas, de uma forma geral, em sono NREM (Non-Rapid Eye Movement) e sono REM (Rapid Eye Movement). O sono NREM constitui a maior parte do ciclo e pode ser subdivido em várias fases, sendo as últimas fases responsáveis pelo chamado sono profundo. Durante o sono REM é comum experienciar-mos os sonhos.

 

Mas, contrariamente ao que possa pensar, uma boa noite de sono começa no momento em que acorda de manhã. O nosso ritmo circadiano não se trata de uma coisa aleatória qualquer. Na verdade, trata-se de um relógio biológico integrado, real e interno, que funciona 24h por dia, 7 dias por semana durante toda a nossa vida. É um sistema tão relevante e tão estritamente regulado que valeu o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina de 2017 a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young "pelas suas descobertas dos mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano”.

 

O organismo humano está programado para libertar determinadas hormonas a certas alturas do dia. A relação harmoniosa entre o ritmo circadiano e a libertação de hormonas é essencial para regular a digestão, a pressão arterial, a função do sistema imunitário, a utilização de gordura, o apetite, a energia, etc. Cabe-nos a nós alimentá-lo devidamente para promover o seu bom funcionamento.

 

Comece por apanhar sol diariamente

A luz atua como um sinal para nos mantermos alerta e acordados. Contudo, os nossos olhos têm uma habilidade extraordinária para se adaptarem às condições de luz que nos rodeiam e, por esse motivo, nem sempre nos apercebemos de quão pouca luz recebemos nos interiores dos edifícios. A reduzida exposição à luz durante o dia e a excessiva exposição a luz artificial à noite têm um impacto negativo na qualidade do sono.

 

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A exposição à luz, especialmente à luz solar, permite que o organismo produza as hormonas e os neurotransmissores que regulam o relógio biológico. Uma das substâncias mais importantes é a serotonina. Muitos medicamentos antidepressivos são centrados na ação da serotonina dado o seu papel essencial na cognição e boa disposição. Os olhos têm fotorrecetores que enviam informação para o cérebro para produzir serotonina. Também existe serotonina e transportadores de serotonina nos queratinócitos (células da pele). A pele absorve raios ultravioleta que promovem a produção de vitamina D e de serotonina. Para além de a produzir, a pele humana é capaz de transformar serotonina em melatonina. A melatonina é secretada naturalmente quando escurece e melhora a qualidade do sono ao criar condições corporais ótimas para dormir. A sua produção declina naturalmente com a idade.

 

A exposição à luz solar leva ainda à redução dos níveis de cortisol. O cortisol é muitas vezes referido como o ‘mau da fita’, mas na verdade a alteração do seu ritmo natural é que é o verdadeiro inimigo. O aumento dos níveis de cortisol de manhã permite-nos levantar, ficar ativos e aproveitar o dia; contribui para o foco, a força e a vitalidade. Os seus níveis reduzem gradual e naturalmente ao longo do dia (seguindo uma tendência contrária à da melatonina).  

 

Assim sendo, o segredo está em estimular a produção da hormona certa na hora certa. Por isso, para bem do seu sono, comece por apanhar luz solar direta durante pelo menos meia hora por dia. E se quiser tirar maior partido dos benefícios, faça-o entre as 6h00 e as 8h30 (estudos indicam que o relógio biológico é mais responsivo à luz solar de manhã cedo). Caminhe para o trabalho ou, caso esta opção não seja viável, use estrategicamente os intervalos.

 

Evite a utilização de dispositivos eletrónicos antes de se deitar

Computadores, televisões, telemóveis, e todos os derivados eletrónicos. Vivemos rodeados por eles e somos cada vez mais dependentes da sua utilização — em todo o lado, a todas as horas. Os ecrãs destes dispositivos eletrónicos emitem luz azul artificial que interfere com a produção de hormonas e desorienta o organismo na sua preparação para o sono.

 

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O uso de dispositivos eletrónicos nas horas que antecedem o sono tem um impacto negativo na saúde em geral, no estado de alerta e no ritmo circadiano. Um estudo concluiu que leitores de iPad demoram mais tempo a adormecer, sentem-se menos sonolentos à noite, têm um sono REM mais curto e secretam menos melatonina do que os leitores de livros convencionais. E este é apenas um exemplo dos muitos estudos que apontam no mesmo sentido (má notícia para uma sociedade que vive viciada nestas tecnologias!).

 

Se quer melhorar o seu sono, desligue todos os ecrãs pelo menos 90 min antes de ir dormir para permitir que os níveis de melatonina e cortisol normalizem. Ajuste as definições do telemóvel, computador e outros dispositivos eletrónicos para não receber notificações automáticas a partir de determinada hora (assim será mais fácil não cair na tentação!). Aproveite este tempo para ler um livro ou conversar e mostrar afeto.

 

Caso não consiga mesmo estar longe dos ecrãs com tanta antecedência, utilize um bloqueador de luz azul. Existem várias aplicações para esta finalidade que pode instalar gratuitamente nos seus dispositivos (também existem óculos!).

 

Use a cafeína a seu favor

“Eu não bebo café à noite porque se beber não consigo adormecer”. Quantas vezes já ouviu alguém dizer isto? E se lhe disser que há estudos que indicam que beber café (ou bebidas cafeinadas) não só antes de se deitar, mas também 3 h ou até 6 h antes de se deitar pode causar problemas no seu sono? A parte mais interessante deste estudo é que os participantes que consumiram café 6 h antes da hora de dormir não indicaram diferenças no seu sono quando questionados, apesar do monitor de sono concluir que houve redução de 1 h no sono destes participantes! Embora sem consciência disso, o seu sono não seguia os padrões normais de sono REM e sono profundo.

 

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A cafeína afeta o funcionamento do sistema nervoso e do sistema endócrino. Enquanto estamos acordados, os nossos neurónios produzem adenosina. Quando os seus níveis no sistema nervoso central atingem um determinado valor, o corpo começa a organizar-se para relaxar. A cafeína é capaz de se ligar aos mesmo recetores a que a adenosina se liga, inibindo assim a sua função. A cafeína também promove a produção de hormonas associadas ao stress, como o cortisol e a adrenalina. Como resultado, todos os órgãos passam a estar em sobrecarga funcional porque o corpo não recebe os devidos sinais de descanso.

 

A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5-8 h, o que significa que após este tempo, metade da cafeína ingerida continua ativa no organismo. Assim sendo, determine um intervalo adequado para a sua ingestão de maneira a que a vasta maioria da substância tenha sido removida do organismo na hora de se deitar.

 

Contudo, se é um indivíduo saudável, a cafeína pode ser estrategicamente usada para aumentar o metabolismo, o estado de alerta e o foco. Uma vez que a cafeína promove a produção de cortisol, a sua ingestão logo pela manhã ajuda a começar o dia com mais energia. Há, no entanto, que ter em conta a resposta adaptativa à cafeína; com o tempo, a resposta do organismo aos efeitos da cafeína decresce. Como tal, para potenciar os seus efeitos benéficos, o seu consumo deve ser cíclico (ex: 2 dias sim, 3 dias não; ou até consumida esporadicamente quando tem algo importante que requer um maior foco). E lembre-se que a cafeína não se encontra apenas no café!



Tenha atenção à sua temperatura corporal

Sabia que a temperatura do nosso corpo tem um grande impacto no nosso sono? A temperatura corporal não é exatamente constante ao longo do dia; varia ligeiramente, sendo que em média, e em condições normais, ronda os 37ºC. Para o corpo descansar há um decréscimo automático da temperatura que ajuda a iniciar o sono. Pessoas que sofrem de insónias crónicas tendem a ter uma temperatura corporal significativamente mais alta do que o normal na altura de dormir. No entanto, num estudo em que colocaram pessoas com insónias crónicas em cápsulas de arrefecimento, verificaram que estas adormeciam ainda mais depressa do que pessoas sem qualquer distúrbio do sono.

 

A temperatura do seu quarto tem um enorme impacto no seu sono (estudos indicam que a temperatura ideal para dormir ronda os 15-20ºC). Não exagere nos pijamas polares, lençóis de flanela, cobertores e edredões. Mas se for como eu e não conseguir adormecer com os pés frios, use um bom par de meias!



Leitura adicional: 

 

Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success

By Shawn Stevenson

 

Disponível em: Amazon | WOOK | Book Depository

 

 

 

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